Exercici, postures correctes i evitar l’estrès

El mal d’esquena és una de les malalties més esteses i limitants. La lumbàlgia, per exemple, és el segon problema de salut crònic a Espanya. Tot i que, en ocasions, la lesió prové d’un sobreesforç puntual, els especialistes coincideixen en el fet que la majoria de les malalties estan ocasionades per un procés acumulatiu d’esforços en el nostre dia a dia. Convé tenir la musculatura preparada perquè quan adoptem una postura de risc, aquesta enviï senyals al cervell i aparegui el dolor abans que es produeixi una lesió. "Quan la musculatura no està entrenada i té poc to muscular entre l’aparició del dolor i que es produeixi una lesió hi ha molt poc marge, ja que aquesta musculatura no està preparada per mantenir la situació perillosa", explica el doctor José Lizón, especialista en cirurgia de columna i fundador d’Infoespalda. Al seu torn, el doctor Hermann Ribera, secretari de la Societat del Dolor, resumeix els pilars de la prevenció: "L’educació postural, l’exercici físic, el control dietètic i el suport emocional". Tenint en compte aquesta màxima, aquests són els consells dels professionals per evitar el mal d’esquena. EXERCICI FÍSIC. Per enfortir la musculatura de l’esquena, el millor és tenir una vida activa i realitzar exercici físic. Sobretot, és recomanable caminar, nedar o dur a terme exercicis a la piscina i el pilates, tant si ja tens mal d’esquena, perquè aquestes activitats tenen menys impacte a les estructures musculoesquelètiques, com si no tens dolor però vols evitar-lo. A més, mantenir una vida activa pot ajudar a evitar el sobrepès o l’obesitat, que són uns dels principals factors de risc a l’hora de tenir lesions a l’esquena. POSTURES CORRECTES. Qualsevol posició que es mantingui molt temps, pot ser lesiva per a l’esquena. Per això, si es treballa assegut, convé moure’s cada dues hores per fer un petit passeig i activar la musculatura. A més, és important mantenir una postura adequada davant de l’ordinador, amb l’esquena recta, els avantbraços recolzats a la taula, els genolls a la mateixa altura dels malucs o fins i tot una mica més elevats i que la pantalla de l’ordinador estigui a l’altura dels ulls, per no corbar l’esquena al mirar constantment cap a dalt o cap a baix. Si es treballa dempeus, s’han de mantenir les cames separades a l’altura dels malucs i alternar el pes en una cama i en l’altra, per relaxar els isquiotibials i la musculatura lumbar. També és important mantenir una postura adequada a l’hora de dormir. És necessari tenir un coixí i un matalàs adequats i dormir de costat, amb els genolls flexionats i el coll alineat amb la columna o bé dormir de cara amunt. No és aconsellable dormir de cap per avall. ALIMENTACIÓ I TABAC. Hi ha aliments que poden augmentar els mecanismes inflamatoris i, per tant, el dolor, com ara els sucres simples, els cereals refinats i els greixos trans. Convé, per tant, evitar-los, sobretot la brioixeria industrial i els aliments precuinats. Així mateix, hi ha una relació entre els triglicèrids elevats i el mal d’esquena, i d’aquí ve la necessitat de consumir amb moderació carns vermelles, embotits i lactis. Per contra, hi ha aliments que disminueixen el procés inflamatori, com el bròcoli, les nous o els nabius. D’altra banda, convé no fumar perquè el tabac provoca que els discos intervertebrals no continguin nutrients de manera adequada i, per tant, es pot iniciar el procés de degeneració discal que sol acabar en una hèrnia. Així mateix, el tabac contribueix a fer que es produeixin contractures i ruptures de fibres. EVITAR L’ESTRÈS. L’estrès, tant el laboral com el produït per altres causes, influeix directament en els músculs del coll, les cervicals i les lumbars, i augmenta el risc de tenir lesions. Per tant, convé aprendre a relaxar-se des del punt de vista físic i emocional, per evitar que s’acumuli la tensió en totes aquestes zones. Moltes persones acudeixen de manera periòdica al fisioterapeuta perquè les ajudi a relaxar les zones tensades. Així mateix, hi ajuda dur a terme la pràctica d’exercici físic. n

Exercici, postures correctes i evitar l’estrès

Els professionals destaquen que la bona salut de l’esquena passa per una adequada prevenció. L’exercici físic, destinat a enfortir la musculatura, n’és un element clau, però n’hi ha alguns més.

El més llegit