Sis consells per reprendre la pràctica esportiva després d’una aturada

S’ha acabat l’estiu, s’han acabat les excuses. Amb la tornada a la rutina arriba, indissociablement, la tornada al gim, tot i que moltes vegades resulta un moment complicat per la falta d’informació sobre com fer-ho de forma adequada i acaba sent un fracàs. Punxades insuportables, falta de motivació o falta d’objectius són tres dels principals motius. Per evitar-los i que sigui una operació exitosa, s’han de tenir en compte una sèrie de consells. Planifica els teus objectius Quan pretenem tornar a crear una rutina és important ser conscients del temps que disposarem per a cada cosa. Abans de posar-nos objectius massa ambiciosos que acabin frustrant el nostre desenvolupament esportiu, ens hem de parar a pensar quants dies i quantes hores de cada dia dedicarem a entrenar. Un cop hàgim identificat si ens volem entrenar cinc dies o tres, per exemple, serà el moment de posar data als nostres objectius. Hem de ser realistes, un objectiu massa ambiciós o un de massa suau no aconseguiran que ens motivem. La màxima de «divideix i guanyaràs» és un gran aliat en aquest moment del procés, ja que després de triar l’objectiu general podem establir miniobjectius que es puguin anar complint de forma progressiva i així sabrem si anem per bon camí. Comença des de zero i sigues respectuós amb el teu cos A l’hora de treballar amb els músculs, no valen dreceres ni presses. Al tornar a l’activitat física després d’una aturada no podem pretendre reprendre-la on la vam deixar. La primera setmana per exemple, és recomanable començar amb rutines suaus, de mobilització i amb poc pes per anar reprenent les sensacions que més endavant ens permetran anar ampliant la càrrega o intensitat. Sortir a córrer suau o fer exercicis moderats per anar activant-se sense patir gaire. El cos s’ha d’adaptar a poc a poc i tenir pressa només ens causarà problemes. Combina diferents tipus d’entrenament La combinació entre exercicis més cardiovasculars i d’altres de basats en la força ens ajudarà a recuperar de forma gradual la resistència metabòlica que teníem abans de l’aturada i fins i tot la millorarem. Amb exercicis cardiovasculars aconseguirem augmentar la resistència i activarem el metabolisme, mentre que amb la força consolidarem la tendència de creixement muscular i recuperació de la qualitat muscular anterior així com també protegirem les articulacions i cremarem més greix. A mesura que avancin les setmanes podem anar donant una càrrega o intensitat més alta als entrenaments per anar més enllà. Modula la freqüència i durada És possible que, víctima d’un atac de motivació, vulguis començar al màxim amb els entrenaments, però no és el més convenient. Després de l’aturada, el cos s’ha de tornar a readaptar per suportar alts nivells d’intensitat. Tot i que en un primer moment pot semblar que «anem sobrats», és important no forçar de més per evitar cruiximents i lesions. Podem començar amb dos o tres dies la primera setmana, i a poc a poc augmentar la durada i freqüència dels entrenaments. Descansa Recorda que el descans és una part superimportant d’aquest procés. Els músculs necessiten descansar per recuperar les fibres que s’han trencat durant l’entrenament i crear així qualitat muscular i això només és possible si els deixem reposar. A més, l’estrès resulta un gran enemic de les rutines de pèrdua de pes. Parar també és posar-se en forma. Si no vols quedar-te quiet, pots optar pel descans actiu, en què no s’involucren els músculs que volem que reposin, per exemple, sortint a caminar o trotar lleument. Hidrata’t i alimenta’t bé El que ingerim té un paper fonamental sobre com rendim al gimnàs. Una alimentació deficient o una falta d’hidratació poden provocar cansament i lesions. Menja saludable, essencialment productes frescos, evita ultraprocessats i farines refinades. Durant l’entrenament beu aigua i si et ve de gust provar-ho pots incloure un suplement esportiu en la teva dieta. No és obligatori, ni màgic, però els BCAAs, la creatina o les proteïnes et poden ajudar a alimentar-te de forma completa.

Sis consells per reprendre la pràctica esportiva després d’una aturada

La planificació i la progressió són dos elements clau de les rutines que funcionen

El més llegit