Treu més partit dels entrenaments amb un bon escalfament

Simplificant el procés, la clau per tenir una bona massa muscular és un bon entrenament. No hi ha dubte. Però hi ha alguns factors que fan que els exercicis siguin més efectius i que poden arribar a marcar la diferència. Posem com a exemple un entrenament de tren inferior. Per tenir unes cames fortes i tonificades cal exercitar-les de la manera correcta. D’aquesta manera, per poder aconseguir una transformació completa i focalitzar bé el treball en el grup muscular, l’ideal seria realitzar unes dues sessions de tren inferior a la setmana partint així l'exercici en dues meitats per poder treballar tots els músculs. Per norma general, el treball dels músculs de la cama permet portar a terme entrenaments molt exigents en els quals la demanda d’oxigen és elevada i el ritme cardíac s’accelera, amb la qual cosa la crema d’energia és alta i el treball resulta doblement eficaç, tant per tonificar, com per perdre greix. Primera fase Aquí ve el truc: perquè l’entrenament sigui realment efectiu l’escalfament ha de ser conscient i agafar una importància especial. Ja no només és útil per evitar lesions i perquè l’entrada al treball sigui progressiva, sinó que és realment recomanable perquè la connexió ment-múscul permeti un treball de qualitat. L’escalfament és necessari per preparar el cos per a l’esforç posterior, i s’ha d’adaptar al tipus d’exercicis que es faran. A més de permetre’ns mobilitzar bé les articulacions que després es veuran involucrades en el treball efectiu, ens permet també anar despertant els músculs que entraran en acció durant l’entrenament. El que farà, per tant, serà augmentar la freqüència cardíaca, la temperatura muscular i afavorirà l’oxigenació a la sang que arribarà als músculs. Estructura de l’escalfament Així, s’haurien de reservar uns 10-15 minuts per escalfar abans d’entrenar en què ens doni temps de realitzar uns tres o quatre exercicis. Per exemple, en el cas d’una rutina de cama a la qual en l’entrenament hi hagi planificats esquats, gambades, extensió de quàdriceps i premsa s’haurà de treballar en l’escalfament per exemple alguns d’aquests exercicis però sense pes o moviments complementaris. Abans de res, és recomanable iniciar l’entrada en calor amb 5-10 minuts en cinta que pots realitzar per exemple caminant ràpid amb un pendent pronunciat. I després d’això, en aquest cas enfocat al tren inferior es podria iniciar amb tres o quatre rondes de 20 esquats, 20 gambades alternes i 20 esquats amb salt, per exemple. Realitzar aquests tres exercicis sense pes i sense descansos entre si, ens permetrà anar entrant en calor i que els nostres músculs es preparin gradualment per a l’esforç posterior. A més, al ser un tipus d’esforç aeròbic elevarà les pulsacions i a l’involucrar els principals músculs que després s’exercitaran es refresca la connexió que existeix entre la ment i el múscul. En aquest sentit, per a una bona activació del sistema nerviós és també interessant fer el que es coneix com a sèries d’aproximació per als exercicis la finalitat dels quals és anar augmentant el pes de l’exercici que es farà a poc a poc i començar a comptar les sèries a partir que s’arribi al pes indicat en la rutina perquè aquestes sèries, conegudes com a sèries efectives, parteixin d’un pes correcte en relació amb l’esforç que se’ns demana.

El més llegit