Per què necessites prendre proteïnes tot i que el teu objectiu no sigui muscular

Fa uns anys, abans del gran ‘boom’ del fitnes, les youtubers fit i l’obsessió pel benestar, els batuts de proteïnes eren una cosa desconeguda que per a molts era sinònim d’anabolitzants i substàncies il·legals. La falta de coneixement, la por del «menjar artificial», i la falta d’esport en general, feien de la suplementació cosa exclusiva de culturistes. Per sort, això és cosa del passat, i cada vegada més persones prenen consciència de la importància de portar una vida activa i tenir hàbits saludables. Prendre proteïnes no et fa culturista, ni et posa fort sense exercici, però sí que resulten essencials per portar un estil de vida saludable. Les proteïnes són un dels tres nutrients essencials del cos humà. Junt amb els carbohidrats i els greixos, componen les bases de l’alimentació humana. Però les proteïnes, més enllà de ser el constituent principal de les cèl·lules, tenen una funció especialment important per als que practiquen exercici físic, i no només per als forçuts de gimnàs. De fet, són necessàries per regular funcions metabòliques, en la creació de teixits, per equilibrar reaccions bioquímiques de l’organisme en general i són necessàries per formar els músculs i els ossos, així com per garantir el seu correcte funcionament. Tant és així que en la majoria de dietes de pèrdua de pes es prioritza molt la ingesta d’aliments rics en proteïnes davant altres nutrients perquè, a més de satisfer, tenen un perfil nutricional molt interessant i majoritàriament baix en greixos. Les proteïnes no musculen soles A grans traços, es podria afirmar que són essencials en la dieta, tots els humans necessiten prendre-les i la quantitat depèn de la persona i el seu objectiu, tot i que per norma general uns 20-25 grams de proteïna per menjar és el recomanable. D’aquesta manera «un dels factors que més influeix en la quantitat diària d’ingesta proteica és l’exercici físic, com més exercici, més necessitat de proteïna, perquè serà necessària a l’hora de la recuperació muscular i si fos l’objectiu, a l’hora de contribuir al seu creixement», assegura Elisabet Prieto Pérez, nutricionista assessora Danone. «Consumir proteïnes ajuda tant a mantenir la massa muscular com a augmentar-la sempre que es combini amb exercici físic. S’ha d’ingerir una quantitat òptima de proteïnes, però de res servirà si no s’estimula les musculatura amb exercici físic», explica la nutricionista-dietista. Una bona musculatura resulta una gran aliada en la pèrdua de pes, ja que en repòs, el múscul consumeix moltes més calories que el greix, i per això més quantitat de múscul al cos contribueix que la despesa calòrica basal sigui més elevada. Malgrat el que pugui semblar, no és necessari suplementar-se en la majoria de casos per arribar a ingerir la quantitat diària recomanada de proteïnes. «La suplementació és una ajuda per a casos en què la quantitat és molt alta i costaria cobrir-la amb alimentació, però per norma general, hi ha aliments molt rics en proteïna que permeten cobrir aquestes necessitats en la majoria de persones», explica Prieto. Tonyina, pollastre, ous i iogurts alts en proteïna són bons aliats després de l’exercici físic. Tipus de proteïna Una proteïna pot ser de millor o pitjor qualitat en funció dels aminoàcids que contingui. «Les proteïnes estan formades d’aminoàcids i aquests poden ser essencials o no. Els essencials en són concretament nou, que el cos no fabrica per si sol i han d’incorporar-se a la dieta a través de la ingesta. Les proteïnes d’origen animal són les que inclouen aquest tipus d’aminoàcids essencials», assegura Prieto. Són bons exemples la carn, el peix, l’ou i el lacti. «Hi ha també proteïnes d’origen vegetal de qualitat, com les de soja, cigrons o els pistatxos, però majoritàriament s’han de combinar entre elles per aportar tots els aminoàcids essencials», afegeix la nutricionista. «És per això que en les dietes vegetarianes és recomanable barrejar fonts de proteïnes com l’arròs i els cigrons per exemple per tenir l’aportació completa, tot i que no cal que es faci en la mateixa ingesta, pot ser al llarg del dia», conclou. A més de la qualitat, les proteïnes també poden diferenciar-se en funció de la seva capacitat d’absorció. «Generalment, el cos absorbeix millor les d’origen animal, sobretot els ous i els lactis. Aquest tipus de proteïna és la que té millor relació quant a perfil d’aminoàcids i facilitat d’absorció, tot i que no per això són les úniques que hem de consumir. Una bona aportació de proteïna vegetal i animal és el més beneficiós, perquè cadascuna comporta, a més, altres nutrients», explica la nutricionista.

Per què necessites prendre proteïnes tot i que el teu objectiu no sigui muscular

No només els esportistes necessiten tenir una bona ingesta de proteïnes en la seva dieta, tot i que és cert que són els que més es beneficien de les seves propietats

El més llegit