VÍDEO | Com realitzar correctament un esquat

L’esquat o ‘squat’ és un dels exercicis més utilitzats i dels que primer s’aprèn a realitzar, però en moltes ocasions, la falta de rigor a l’hora d’executar-lo acaba per ocasionar lesions i molèsties que fan que no sigui gens agradable de fer. Principalment l’esquat és un exercici que serveix per tonificar diversos músculs de les cames. En funció de les múltiples posicions de peus i la diferent obertura de les cames, pot servir per treballar més concretament un múscul o un altre. De la mateixa manera és un exercici que s’ha erigit en bàsic de l’entrenament de força perquè es pot fer servir amb càrregues o sense elles i amb moltes variacions. Es pot fer l’esquat sense pes, amb barra lliure o en màquina per a un recorregut guiat. També es poden utilitzar un altre tipus de càrregues o resistències al realitzar el moviment, per exemple, manuelles, gomes o d’altres. Ben fet, l’esquat implica gairebé la totalitat dels músculs de la cama, i quan es realitza amb pes (ja sigui amb barres o manuelles) involucra també alguns músculs del tren superior així com l’abdomen i el treball de l’estabilitat. No obstant, el treball es concentra en el tren inferior i els músculs més treballats són els quàdriceps, glutis i isquiotibials. Hi ha moltes variants d’aquest exercici que fan servir com a base el moviment descrit en el vídeo gravat amb la col·laboració del Gimnàs David Lloyd de Barcelona, i sempre és aconsellable adquirir una bona tècnica d’execució per després realitzar les variants existents. La importància de l’esquena Una mala postura de l’esquena, una excessiva curvatura o inclinació, solen ser els principals causants de la sobrecàrrega lumbar que de vegades passa quan els esquats no es fan correctament. L’esquena, que per norma general ha de baixar lleugerament inclinada cap endavant però recta evitant treure «gepa» ni treure massa el gluti, de vegades perd l’execució correcta quan s’aplica pes. Hi ha dues maneres principals de fer esquats amb pesos: l’esquat frontal i l’esquat posterior. En aquest tipus d’exercicis, com bé indica el seu cognom, el pes, habitualment en barra, es col·loca sobre el deltoide anterior en cas de la davantera o sobre el trapezi o el deltoide posterior en el cas de la posterior. És per aquesta raó que per evitar perdre la tensió adequada, les càrregues han de ser progressives i conformes amb el nivell de cada persona, i l’execució, conscient. Si s’inclina el tors i s’abaixa el cap, és probable que el pes de la barra caigui sobre la zona dorsal o cervical amb risc de lesió. Els genolls i turmells L’exercici ha de partir des d’una postura vertical amb els peus lleugerament més oberts de l’altura de les espatlles i d’allà, procedir a flexionar els genolls i el maluc. Tot i que sembla simple, en moltes ocasions els genolls tendeixen a rotar cap endins durant el descens o l’ascens i això pot provocar dolor o cap a fora en cas d’a l’esquat summe, que s’enfoca més a treballar el gluti i l’abductor. Malgrat que per norma general el genoll no ha de sobrepassar de la punta del peu, aquest fet dependrà en gran manera de la flexibilitat de turmell de la persona que realitza l’exercici. No necessàriament és incorrecte sobrepassar el genoll de la punta del peu, però només han de fer-ho aquelles persones amb bona mobilitat i unes articulacions fortes. Tenint en compte això, s’ha de descendir fins que les cuixes quedin paral·leles a terra. Aquesta postura pot resultar incòmoda al principi i fins i tot massa dura, per la qual cosa per reduir una mica la càrrega es pot anar ampliant la flexió de genoll a mesura que s’avanci a la pràctica i es trobi comoditat. No fa falta arribar als 90 graus de flexió des del primer dia. Club de Fitnes de EL PERIÓDICO

VÍDEO | Com realitzar correctament un esquat

La col·locació de l’esquena, els genolls i els peus resulta crucial per no provocar lesions.

El més llegit