Descans actiu: el mètode per perdre pes sense perdre massa muscular

Poques vegades es recorda la importància del descans en el guany de massa muscular. Qualsevol rutina de musculació es basa en el fet que fent que els músculs s’esforcin, s’aconsegueix que el cos reforci, a posteriori, les fibres musculars implicades i les faci més resistents i gruixudes creant més qualitat muscular. Però, per molt que sembli un disbarat, descansar és condició necessària per muscular. Cal donar al cos l’oportunitat de reposar-se, de recarregar i reparar el múscul després de l’esforç, i això és possible només si se’l deixa reposar. Permetre que les cèl·lules es recuperin adequadament minimitza la possibilitat de lesions i produeix una hipertròfia o creixement màxim de les fibres musculars. Per això, perquè els músculs creixin, no és necessari anar a entrenar-se cada dia a gran intensitat. Més aviat al contrari. Fatigar en excés els grups musculars fa que s’arribi a un estat de sobreentrenament que, lluny de produir guanys musculars, provoca estancament. Tot i així, hi ha un tipus de descans, el conegut com a descans actiu que permetrà aquest procés i contribuirà a mantenir la crema de calories activa i amb això accelerar el metabolisme. 60-80% Freqüència Cardíaca màxima El descans actiu és una pràctica que consisteix a realitzar activitat cardiovascular de baixa intensitat en els dies planificats per al descans dels grups musculars que s’han entrenat durant la setmana. Així, mentre el cos continua consumint calories per funcionar, al ser una activitat de baixa intensitat, no se sobrecarreguen els músculs. Aquest tipus d’activitat és, a més, molt fàcil de portar a terme perquè no implica un esforç intens, sinó més aviat un esforç lleu durant un temps més prolongat. L’exercici LISS (Low Intensity Steady State) és aquell que permet exercitar-se en una zona cardíaca en la qual no s’arriba a la Freqüència Cardíaca (FC) màxima i es manté en un 60-80%. Per tal que aquest tipus d’activitat resulti efectiva i contribueixi a accelerar el metabolisme, una sessió d’entrenament LISS hauria de durar entre 40 i 60 minuts i s’hauria de fer unes dues vegades per setmana. D’aquesta manera, la càrrega que suporta el cos és notablement inferior, fent que la regeneració no duri tant i sense implicar els músculs que han de descansar. Al mantenir la intensitat baixa en aproximadament el 65% durant llargs períodes de temps, el cos utilitza les reserves de greix una vegada gasta les de glucogen, així que a més resulta un mètode efectiu per contribuir a la pèrdua de pes. Combinar-lo amb HIIT D’aquesta manera, amb aquest tipus d’exercicis, el cos crema més calories de les que cremaria en repòs, i sense sobrecarregar els músculs, es continua afinant la silueta. Alguns exemples d’exercici LISS són caminar ràpid o trotar lentament, caminar amb inclinació en una cinta, natació moderada en una piscina o al mar, pujar escales o màquines escala, i utilitzar a la freqüència cardíaca indicada anteriorment la màquina el·líptica, la de rem o una bicicleta estàtica. Malgrat els múltiples beneficis de l’exercici LISS, aquest no és l’única o la «millor» activitat. Que sigui un bon mètode no implica que l’entrenament LISS sigui més eficaç a la crema de greix que el conegut HIIT (High Intensity Interval Training), i és que en realitat, tots dos funcionen partint de premisses diferents i processos diferents que afecten el cos de maneres diferents. A nivell de pèrdua de greix, l’ideal seria combinar l’entrenament LISS i HIIT en les rutines. Club de Fitnes d’EL PERIÓDICO

Descans actiu: el mètode per perdre pes sense perdre massa muscular

Perquè els músculs creixin, no és necessari anar a entrenar-se cada dia a gran intensitat.

Fatigar en excés els grups musculars fa que s’arribi a un estat de sobreentrenament que, lluny de produir guanys musculars, provoca estancament.

El més llegit